Aprenda a fazer o planejamento alimentar para uma vida mais saudável

Já citei em alguns posts aqui na coluna que planejamento alimentar é fundamental para uma dieta ir bem. Se você não se planejar e se organizar, vai acabar sem alimentos saudáveis para comer e caindo de boca nas besteiras. Outra coisa que um planejamento ajuda é evitar desperdícios. Provavelmente você, ou alguém que conhece, já saiu da nutricionista empolgada, correu para o supermercado, comprou tudo o que ela sugeriu, mas no fim não teve “tempo” de fazer nada com aqueles alimentos e estragou. Isso na verdade não foi falta de tempo, e sim de planejamento.

Sempre sugiro, e faço na minha casa também, reunir a família, é importante fazer os filhos participarem também, e montar um cardápio com todas as refeições da semana. Não precisa ser nada de outro mundo, basta olhar o que tem na geladeira e colocar, por exemplo, segunda feira: abobrinha e ovo, você pode fazer um omelete ou um suflê. É importante usar a criatividade. Eu sei que tem gente que não tem essa facilidade para pensar nas receitas, mas procure ajuda de um profissional e com o tempo você vai aprender a fazer sozinha.

Montando esse cardápio, o ideal é que você faça uma lista de ingredientes e do que você vai precisar usar durante a semana, já descartando o que tem na geladeira. Faça as compras somente do necessário, isso evita que você gaste à toa ou jogue comida fora.

Por último, execute o cardápio, essa é a parte mais difícil. Porém, se você chegar em casa e já tiver os ingredientes e escrito o que tem que fazer, fica quase que automático, muito mais fácil não é? Outra opção é fazer com antecedência, em algum dia que você tenha mais tempo. Congele para a semana, mas não complique a comida do dia a dia, não precisa ser gourmet ou complicada, apenas comida de verdade. Tente incluir todos da família nessas tarefas, isso passa a ser mais divertido quando dividimos com os outros!

Boa sorte

Até a próxima

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Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

7 de outubro de 2015

O que comprar no supermercado para uma alimentação saudável (de verdade)

Muitas vezes queremos dar início a uma rotina saudável, mas não sabemos exatamente o que comprar para compor nosso cardápio. Por isso, vou dar algumas dicas de alimentos que podem entrar na sua lista de compras. A ideia é que você obtenha pelo menos um alimento de cada grupo indicado abaixo. Dessa forma, você certamente terá em casa recursos para uma alimentação saudável.

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(Foto: Shutterstock)

CARBOIDRATOS: sempre costumo indicar os tubérculos, pois eles possuem mais fibras e vitaminas em sua composição do que o arroz ou o macarrão. Sendo assim, procure variar entre mandioquinha, batata doce, inhame e mandioca. O ideal é lavar bem, cozinhar e deixar na geladeira já cozido. Podem ser usados em saladas, assados ou até mesmo como acompanhamentos ou lanches intermediários.

PROTEÍNAS: procure optar pelas proteínas vegetais como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha ou edamame. Atente-se apenas ao modo de preparo, uma vez que alguns deles devem ser deixados de molho antes do preparo como o grão de bico e o feijão. A quinua é outra ótima fonte de proteína vegetal. Se preferir comprar proteína animal, escolha entre ovos, peixes, carnes magras ou frango.

OLEAGINOSAS: por serem uma ótima opção de gordura saudável, as oleaginosas devem estar sempre presentes. Castanhas do Pará, castanhas de caju, pistache, amêndoas ou nozes proporcionam sensação de saciedade, além de serem anti-inflamatórias e ricas em minerais. Podem ser acrescentadas na comida ou consumidas em lanches da tarde. Entre as opções de gordura saudável também vale acrescentar o azeite extra virgem.

LEGUMES E VERDURAS: opte pelas verduras verde escuras como brócolis, espinafre, escarola ou couve, pois são ricas em cálcio e ferro e são responsáveis pelo famoso detox do organismo.

FRUTAS: é sempre bom ter em casa, mas cuidado para não exagerar no consumo. O ideal é variar os tipos sempre que possível e ingerir apenas duas porções por dia. O abacate entra como uma opção de gordura saudável.

ESPECIARIAS: indico as ricas em fotoquímicos como canela, cúrcuma, curry, açafrão e cacau sem açúcar. Esses temperos ajudam a realçar o sabor da comida e trazem benefícios à saúde. A canela, por exemplo, ajuda a diminuir a glicemia.

Já os famosos industrializados como os sucos de caixinha, salgadinhos, bolachas, salsichas, sopas em pó e refrigerantes devem passar longe do seu carrinho. Se você não tiver nada disso em casa, nem vai correr o risco de consumir. É assim que a reeducação alimentar começa: em casa.

Até a próxima,

Karina

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