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10 de janeiro de 2017

Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

Antes de começar a primeira coluna de 2017… Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar.

Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado!

Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas.

Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável.

As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso.

Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo em seguida para cortar a vontade do cigarro.

Espero que essas dicas tenham te animado a tentar parar de fumar e para aqueles que não fumam, se conhecerem alguém que está sem coragem de parar, anime essa pessoa por mim e vamos começar este ano cheios de saúde.

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

E mais: Germinação de grãos para agregar valor nutricional à dieta

1 de novembro de 2016

Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs!

Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte.

Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las.

Mas… o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo:

– Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros;
– Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce;
– Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu.

Só fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o prato antes para facilitar a visualização e depois colocar tudo no pote.

Ah! Uma dica valiosa: para que as folhas da salada não fiquem murchas, deixe-as na última camada, com os molhos sempre no topo.

Espero que esse post tenha te dado ânimo para levar a própria marmita, mesmo que poucas vezes na semana!

Até a próxima,

Karina

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

E mais: Germinação de grãos para agregar valor nutricional à dieta

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6 de outubro de 2016

As diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem

Sei que já comentei um pouquinho sobre o azeite na coluna sobre óleos, mas são tantos os benefícios (e usos!) desse óleo natural do Mediterrâneo que ele merece um post só para ele. Vem ver quais as diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem.

Fonte de vitamina E, o azeite é uma gordura monoinsaturada (ômega 9) rica em compostos fenólicos e antioxidantes – importantes no combate aos radicais livres do nosso organismo. Além disso, é um óleo que contribui para diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) e aumento dos níveis de colesterol bom (HDL).

O azeite é obtido através da prensagem mecânica de azeitonas maduras procedentes de diversas variedades de oliveiras sadias. Cada uma delas é responsável por um determinado tipo de azeite com propriedades únicas de cor, acidez, composição, entre outros. Abaixo, falo um pouco mais sobre os dois tipos mais conhecidos.

AZEITE EXTRA VIRGEM

Obtido de uma única prensagem a frio da azeitona madura, é o óleo mais puro com uma acidez de, no máximo, 0,8% (quanto menor essa acidez, mais puro é o azeite). Após a prensagem ele é filtrado, resultando em um produto de sabor mais acentuado e forte personalidade. Esse tipo de azeite é rico em compostos antioxidantes, sendo ideal para finalizar pratos ou saladas. Recomenda-se que seja utilizado apenas na forma crua para que ele não perca suas propriedades.

AZEITE DE OLIVA VIRGEM

Extraído da segunda ou terceira prensagem da azeitona, sua acidez pode chegar a 2%. Com um sabor mais suave, traz benefícios à saúde, mas tem menor teor de compostos antioxidantes, sendo bastante indicado para o uso culinário. Sendo assim, ele pode ser utilizado para cozinhar, desde que seja aquecido até 170ºC por, no máximo, 10 minutos. Mais do que isso, há perda de compostos e saturação da gordura. Frituras de imersão não são indicadas, uma vez que a temperatura é muito elevada e o contato com o fogo é maior.

Pode usar e abusar do azeite! Mas vale estar sempre atenta à embalagem na hora de comprar. É importante que ela seja de vidro e escura. As embalagens claras podem interferir na conservação do produto, por estarem mais expostas à luz. Além disso, as gorduras tem alta afinidade por plásticos, podendo absorver compostos prejudiciais quando vendidos nessas embalagens.

Até a próxima,

Karina

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

E mais: Germinação de grãos para agregar valor nutricional à dieta

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4 de agosto de 2016

Os benefícios do vinho para a saúde

Esse friozinho pede um bom vinho e como essa é minha bebida preferida, resolvi falar um pouco dos benefícios do vinho para a saúde. Entre todas as bebidas alcóolicas, o vinho é a que mais nos favorece por ser rico em polifenóis, sendo o mais conhecido o resveratrol, que possui ação antioxidante prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e as doenças cardiovasculares.

O resveratrol é encontrado, principalmente, na casca e semente das uvas roxas e, por isso mesmo, o vinho tinto é quem mais concentra esse composto. Mas a substância não é o único antioxidante presente no vinho. Na verdade, existem mais de 200 outros polifenóis na bebida. Dentre eles as procianidinas e a quercetina.

Nem todos, porém, se beneficiam da ingestão da bebida. Gestantes, pessoas com doenças hepáticas ou com histórico de consumo abusivo de álcool devem passar longe do líquido.

Para os que não fazem parte do grupo citado acima, o consumo ideal é de 14 unidades por semana, o que corresponde a 112 g de álcool (ou 8 g por unidade). Para simplificar, uma taça de 250 ml de vinho corresponde a 3,3 unidades. Consumindo mais do que isso, os efeitos benéficos se tornam prejudiciais, podendo sobrecarregar o fígado, aumentar a glicemia e triglicérides, além de favorecer para o ganho de gordura corporal.

Separei abaixo alguns valores nutricionais do vinho para que vocês possam conhecer:

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Bom vinho para vocês!

Até a próxima,

Karina

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13 de maio de 2016

Germinação de grãos: agregue valor nutricional à dieta

Por acaso você já ouviu falar sobre germinação de grãos? Trata-se basicamente da transformação de um grão ou semente em planta. O processo pode ser feito com grãos, como soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, ou sementes de linhaça, chia, entre outras.

Esse método desencadeia algumas reações químicas no interior do grão que ajudam a reduzir os fatores antinutricionais que ele possui, como o ácido fítico, que é um componente que atrapalha a absorção de outros nutrientes presentes no alimento. Sendo assim, ao germinar esse grão, você melhora a digestibilidade do alimento, já que o processo atua na quebra dos carboidratos, facilitando sua digestão.

Estudos comparando o conteúdo nutricional de grãos germinados com grãos não germinados comprovaram que os primeiros possuem maior teor de proteína, fitoquímicos e antioxidantes. Informações essas valiosas para os vegetarianos de plantão, que podem usar esses grãos como fonte de proteína na alimentação.

Mas, como fazer a germinação?

É bem simples! Escolha as sementes ou grãos que quer colocar para germinar e deixe-os de molho em água na temperatura ambiente por 12 horas. Ao fim desse tempo, elimine a água e lave-os. Apenas fazendo isso, já é possível obter um grão mais nutritivo, acredita?

Mas, continuando… Acomode os grãos ou sementes em um recipiente úmido, mas sem que ele fique de molho. Você pode até mesmo coloca-los em uma peneira com uma recipiente embaixo. Regue-os duas vezes ao dia.

Pronto! Em um ou dois dias, dependendo do grão ou semente, você já vai começar a ver os cabinhos.

Até a próxima,

Karina.

(Foto: reprodução)

Veja também: Aprenda a ler os rótulos dos alimentos para te ajudar a manter a forma

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CategoriasColunas Nutrição em casaTagsDra. Karina Al Assal Nutrição em Casa germinação germinação de grãos

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