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Posts encontrados com a tag nutrição em casa

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Você sabe o que é kombucha?

A kombucha é uma bebida probiótica, feita a partir da fermentação da Camellia Sinensis, folha que dá origem aos chás preto e verde. O nome ‘kombucha’ vem de uma crença oriental em que a colônia ou biofilme eram, na verdade, algas marinhas chamadas kombu e que, na índia, os chás provindos da Camellia Sinensis levavam o nome de cha ou chai. Mais tarde, descobriu-se que a colônia não era a tal alga, mas a nomenclatura já havia se popularizado. A fermentação ocorre a partir do chá e do açúcar. Nessa mistura, adiciona-se um biofilme de bactérias e leveduras que, com o tempo, fazem a fermentação. Esses seres vivos conferem o efeito probiótico ao chá, que ajuda na saúde intestinal, fortalece o sistema imunológico e tem poder anti-inflamatório. Além desses benefícios, estudos feitos em ratos mostram uma melhora das taxas de colesterol depois do consumo do líquido. A fermentação torna o chá gaseificado e ácido, mas o sabor é agradável. Não indico fazer esse processo em casa, porque, sem um controle, as bactérias ruins podem crescer junto com as boas também. O ideal é comprar de uma fonte confiável. Uma bebida de boa qualidade é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes, cafeína e ácidos orgânicos. A recomendação é não beber mais do que 300ml por dia. Ainda não há muitos estudos sobre o nível de segurança do chá, mas os poucos que existem afirmam que um consumo exagerado pode levar a uma sobrecarga do fígado. Consumir produtos ricos em probióticos, como iogurte e kefir, é ótimo para sua saúde. O kombucha...
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Você sabe o que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados?

Quem é antenado nas novidades do mundo da nutrição já sabe que a recomendação é sempre dar preferência a comida de verdade, com alimentos naturais e sem exagero no consumo dos ultraprocessados. Mas afinal, o que é comida de verdade? A resposta pode parecer óbvia, mas na hora H, sempre gera uma ou outra dúvida. O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica os alimentos por grau de processamento pelo qual ele foi submetido. São eles: alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados. Infelizmente, os alimentos ultraprocessados ganharam espaço na mesa do consumidor brasileiro, já que, com a correria do dia a dia, as famílias passam a comprar produtos prontos que não requerem tanto trabalho. Uma pesquisa revela que o padrão de consumo alimentar do brasileiro tem mudado ao longo do tempo. Alimentos como arroz, feijão, mandioca, legumes, óleo, sal e açúcar foram substituídos por produtos industrializados com rótulos diet ou light, sem glúten, sem lactose, etc. Agora, vamos voltar para a classificação: Alimentos in Natura e Minimamente processados: devem ser a base da nossa alimentação. In natura são aqueles que foram obtidos direto da natureza como frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos. Minimamente processados: passaram por pequenas intervenções antes de chegarem ao consumidor, mas não receberam nenhum outro ingrediente no processo (nada de aditivos, adoçantes, açúcar, sal, gorduras). São eles: carnes, peixes, frangos, leite, arroz, feijão, especiarias, frutas secas etc. Processados: são os alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre. Com objetivo de durabilidade e saber, foram submetido a técnicas como cozimento,...
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Use e abuse de temperos naturais

Para ter uma alimentação mais saudável, o ideal é consumir alimentos naturais e evitar o excesso de produtos processados ou ultraprocessados, como os temperos prontos. Esses produtos são os maiores vilões da alimentação, pois contêm uma quantidade enorme de sódio e gordura. No lugar deles, podemos usar ervas natural, que são ricas em fitoquímicos, componente cuja função oxidante é ótima para a nossa saúde. Se você puder, cultive uma horta em casa (temos um passo a passo neste link). Qualquer cantinho serve, assim, é possível ter disponíveis temperos orgânicos, naturais, frescos e sem qualquer desperdício. Além de serem mais saudáveis, eles mudam completamente o sabor da comida, oferecendo mais variedade para as preparações do dia a dia. Outra opção prática é congelar essas ervas em casa. No entanto, é importante ressaltar que elas servem somente para os pratos quentes. Basta lavar, secar bem as folhinhas para tirar a umidade e guardar em potes de vidro, ou fazer forminhas de gelo com um pouco de água. Desse jeito, na hora do preparo, é só jogar os cubos de tempero direto na panela. Algumas propriedades das ervas mais utilizadas HORTELÃ: digestiva, ajuda a melhorar a sensação de barriga estufada. Seu chá é digestivo e calmante, ótimo para tomar depois de uma refeição. Traz ainda um frescor para as preparações, combina com saladas, iogurte e pode ser usado na finalização de alguns pratos. ALECRIM: digestivo, ele tem propriedades antioxidantes, além de ser um tônico natural e um remédio caseiro para insuficiência cardíaca. Seu sabor fica melhor quando usado em carne, frango, batata...
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Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

Antes de começar a primeira coluna de 2017... Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar. Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado! Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas. Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável. As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso. Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo...
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Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs! Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte. Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las. Mas... o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo: - Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros; - Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce; - Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu. Só fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o...
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As diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem

Sei que já comentei um pouquinho sobre o azeite na coluna sobre óleos, mas são tantos os benefícios (e usos!) desse óleo natural do Mediterrâneo que ele merece um post só para ele. Vem ver quais as diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem. Fonte de vitamina E, o azeite é uma gordura monoinsaturada (ômega 9) rica em compostos fenólicos e antioxidantes – importantes no combate aos radicais livres do nosso organismo. Além disso, é um óleo que contribui para diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) e aumento dos níveis de colesterol bom (HDL). O azeite é obtido através da prensagem mecânica de azeitonas maduras procedentes de diversas variedades de oliveiras sadias. Cada uma delas é responsável por um determinado tipo de azeite com propriedades únicas de cor, acidez, composição, entre outros. Abaixo, falo um pouco mais sobre os dois tipos mais conhecidos. AZEITE EXTRA VIRGEM Obtido de uma única prensagem a frio da azeitona madura, é o óleo mais puro com uma acidez de, no máximo, 0,8% (quanto menor essa acidez, mais puro é o azeite). Após a prensagem ele é filtrado, resultando em um produto de sabor mais acentuado e forte personalidade. Esse tipo de azeite é rico em compostos antioxidantes, sendo ideal para finalizar pratos ou saladas. Recomenda-se que seja utilizado apenas na forma crua para que ele não perca suas propriedades. AZEITE DE OLIVA VIRGEM Extraído da segunda ou terceira prensagem da azeitona, sua acidez pode chegar a 2%. Com um sabor mais suave, traz benefícios à saúde, mas tem menor teor de...
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Os benefícios do vinho para a saúde

Esse friozinho pede um bom vinho e como essa é minha bebida preferida, resolvi falar um pouco dos benefícios do vinho para a saúde. Entre todas as bebidas alcóolicas, o vinho é a que mais nos favorece por ser rico em polifenóis, sendo o mais conhecido o resveratrol, que possui ação antioxidante prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e as doenças cardiovasculares. O resveratrol é encontrado, principalmente, na casca e semente das uvas roxas e, por isso mesmo, o vinho tinto é quem mais concentra esse composto. Mas a substância não é o único antioxidante presente no vinho. Na verdade, existem mais de 200 outros polifenóis na bebida. Dentre eles as procianidinas e a quercetina. Nem todos, porém, se beneficiam da ingestão da bebida. Gestantes, pessoas com doenças hepáticas ou com histórico de consumo abusivo de álcool devem passar longe do líquido. Para os que não fazem parte do grupo citado acima, o consumo ideal é de 14 unidades por semana, o que corresponde a 112 g de álcool (ou 8 g por unidade). Para simplificar, uma taça de 250 ml de vinho corresponde a 3,3 unidades. Consumindo mais do que isso, os efeitos benéficos se tornam prejudiciais, podendo sobrecarregar o fígado, aumentar a glicemia e triglicérides, além de favorecer para o ganho de gordura corporal. Separei abaixo alguns valores nutricionais do vinho para que vocês possam conhecer: [table id=7 /] Bom vinho para vocês! Até a próxima, Karina [author] [author_image]http://casaedecor.constancezahn.com/wp-content/uploads/sites/3/2015/06/dra-karina-al-assal.jpg[/author_image] [author_info]Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital...
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Germinação de grãos: agregue valor nutricional à dieta

Por acaso você já ouviu falar sobre germinação de grãos? Trata-se basicamente da transformação de um grão ou semente em planta. O processo pode ser feito com grãos, como soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, ou sementes de linhaça, chia, entre outras. Esse método desencadeia algumas reações químicas no interior do grão que ajudam a reduzir os fatores antinutricionais que ele possui, como o ácido fítico, que é um componente que atrapalha a absorção de outros nutrientes presentes no alimento. Sendo assim, ao germinar esse grão, você melhora a digestibilidade do alimento, já que o processo atua na quebra dos carboidratos, facilitando sua digestão. Estudos comparando o conteúdo nutricional de grãos germinados com grãos não germinados comprovaram que os primeiros possuem maior teor de proteína, fitoquímicos e antioxidantes. Informações essas valiosas para os vegetarianos de plantão, que podem usar esses grãos como fonte de proteína na alimentação. Mas, como fazer a germinação? É bem simples! Escolha as sementes ou grãos que quer colocar para germinar e deixe-os de molho em água na temperatura ambiente por 12 horas. Ao fim desse tempo, elimine a água e lave-os. Apenas fazendo isso, já é possível obter um grão mais nutritivo, acredita? Mas, continuando... Acomode os grãos ou sementes em um recipiente úmido, mas sem que ele fique de molho. Você pode até mesmo coloca-los em uma peneira com uma recipiente embaixo. Regue-os duas vezes ao dia. Pronto! Em um ou dois dias, dependendo do grão ou semente, você já vai começar a ver os cabinhos. Até a próxima, Karina. (Foto: reprodução)...
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Biomassa de banana verde: é hora de incluí-la na dieta

Obtida através da massa da banana verde cozida, a biomassa é uma ótima substituta para o leite condensado, creme de leite, maionese ou outros alimentos que fazem às vezes de espessante no preparo da comida. Além de não ter gosto de banana e não alterar o sabor das receitas, também faz bem à saúde, uma vez que melhora o funcionamento do intestino, contribui para a correta absorção de nutrientes, estimula o sistema imunológico e reduz a absorção de açúcar no sangue. Mas o melhor de tudo é que a biomassa é um excelente probiótico – fibras que servem de alimento para as bactérias boas do seu intestino. Por isso, ela tem baixo teor de carboidratos, auxilia no bom funcionamento intestinal e, como toda fibra, contribui para a saciedade. É importante que esse alimento faça parte da nossa rotina diária de alimentação. Duas colheres (sopa) por dia já são suficientes. E elas podem ser acrescentadas a sucos, shakes, sopas ou no preparo de receitas diversas, como panquecas, bolos, etc. Também é possível comprar as bananas verdes, fazer um purê e congelá-lo em pequenas porções. Outra opção é comprarmos a biomassa já pronta. Hoje em dia é fácil encontra-la em supermercados ou lojas de produtos naturais. Para quem se animar em fazer em casa, segue a receita: Ingredientes: - 5 bananas nanicas verdes - Água Modo de preparo: Lave as bananas com a casca Coloque-as em uma panela de pressão e cubra com água Deixe cozinhar por, aproximadamente, 8 minutos Retire da pressão, remova a casca e bata no liquidificador até...
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Saiba como deixar a ceia de Natal e Ano Novo mais light

A maioria das pessoas já reserva as festas de final de ano para o ganho de alguns quilinhos, mas também é possível deixar a ceia de Natal ou Ano Novo mais light sem abrir mão da fartura característica dessa época do ano. O maior problema dessas datas é que a mesa costuma ter tantas opções que acabamos querendo comer um pouco de tudo, o que deixa nossa refeição bem mais calórica. Por isso, minha sugestão é organizar o prato, ou seja, escolher apenas uma opção de carboidrato, outra de proteínas e complementar com saladas, legumes e verduras. O carboidrato pode ser um arroz com vários grãos – além de ter um baixo índice glicêmico combina com o peru –, ou um “arroz de couve-flor”. Basta refogar a couve com cebola e alho até que ela fique al dente, temperar com sal e outros ingredientes da sua preferência e depois picar bem. A lentilha, outro alimento típico das celebrações de Ano Novo, também pode ser uma boa opção no Natal, pois tem um baixo índice glicêmico e combina com os demais pratos. Como proteína, por que não trocar o tender pelo peru? Ele é bem menos calórico, tem baixo teor de gorduras e também é super saboroso. Já a farofa, um alimento quase obrigatório nessa época do ano, pode ser feita de uma maneira mais saudável e rica em nutrientes, utilizando castanhas e sementes. Basta misturar as castanhas de sua preferência com sementes de girassol e abóbora – antes, você pode quebra-las de maneira bem rústica – e colocar no...
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A abóbora: uma aliada de peso na alimentação

Inspirada pelo clima de Halloween resolvi destacar as propriedades de um dos meus alimentos preferidos, a abóbora! Existem diversos tipos de abóboras, a usada no Halloween é a moranga, tradicionalmente conhecida por suas sementes ricas em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol ruim. Mas, mais do que isso, a semente também é uma fonte de vitaminas e minerais, com destaque para o magnésio, essencial para o relaxamento muscular. O alimento também contém triptofano, aminoácido responsável por fabricar serotonina, aquele neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar. Portanto, a semente de abóbora é uma ótima opção de lanche da tarde, hora que temos mais vontade de carboidratos ou doces, devido à queda de serotonina, neurotransmissor que atua no cérebro e é responsável por regular o nosso sono, humor e apetite. Já a abóbora cabotiã, além de ser uma delícia, é uma ótima fonte de carboidratos, pois tem alto teor de fibras, baixo índice glicêmico e poucas calorias. Para os meus pacientes, sempre recomendo substituir o arroz ou a batata por abóbora, uma vez que o legume é rico em betacaroteno, um antioxidante importante tanto para a saúde dos olhos como para manter aquele bronzeado. Bom, não?! O ideal é consumir o alimento no lugar da sua porção de carboidrato no almoço ou no jantar. Existem diversas maneiras de preparo, como uma deliciosa sopa de abóbora com gengibre, ótima opção para um jantar light e rico em nutrientes. O gengibre irá conferir sabor e adicionar propriedades anti-inflamatórias e digestivas ao caldo. Outra opção é a abóbora assada com ervas,...
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O que comprar no supermercado para uma alimentação saudável (de verdade)

Muitas vezes queremos dar início a uma rotina saudável, mas não sabemos exatamente o que comprar para compor nosso cardápio. Por isso, vou dar algumas dicas de alimentos que podem entrar na sua lista de compras. A ideia é que você obtenha pelo menos um alimento de cada grupo indicado abaixo. Dessa forma, você certamente terá em casa recursos para uma alimentação saudável. CARBOIDRATOS: sempre costumo indicar os tubérculos, pois eles possuem mais fibras e vitaminas em sua composição do que o arroz ou o macarrão. Sendo assim, procure variar entre mandioquinha, batata doce, inhame e mandioca. O ideal é lavar bem, cozinhar e deixar na geladeira já cozido. Podem ser usados em saladas, assados ou até mesmo como acompanhamentos ou lanches intermediários. PROTEÍNAS: procure optar pelas proteínas vegetais como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha ou edamame. Atente-se apenas ao modo de preparo, uma vez que alguns deles devem ser deixados de molho antes do preparo como o grão de bico e o feijão. A quinua é outra ótima fonte de proteína vegetal. Se preferir comprar proteína animal, escolha entre ovos, peixes, carnes magras ou frango. OLEAGINOSAS: por serem uma ótima opção de gordura saudável, as oleaginosas devem estar sempre presentes. Castanhas do Pará, castanhas de caju, pistache, amêndoas ou nozes proporcionam sensação de saciedade, além de serem anti-inflamatórias e ricas em minerais. Podem ser acrescentadas na comida ou consumidas em lanches da tarde. Entre as opções de gordura saudável também vale acrescentar o azeite extra virgem. LEGUMES E VERDURAS: opte pelas verduras verde escuras como brócolis, espinafre, escarola ou...
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