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Entenda o que são os AGEs e por que você deve fugir deles!

Você já ouvir falar dos AGEs? Conhecidos como Produtos Finais de Glicação Avançada, esses compostos tóxicos são produzidos pelo nosso corpo e durante o preparo de alguns alimentos. Eles danificam nossas células e aumentam a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, o que pode gerar flacidez e envelhecimento precoce. Essas substâncias destroem o colágeno, aumentam a chance de doenças cardiovasculares e podem até atacar nossos neurônios.

Os AGEs são produzidos por nós quando o organismo está desequilibrado devido ao aumento do estresse e excesso de açúcar, por exemplo. Podem ser ainda resultado do preparo de alimentos submetidos a temperaturas superiores a 180ºC, com baixa umidade, ou que sejam fritos, assados ou grelhados. A chance de produzir esse composto diminui quando o alimento é cozido a cerca de 100ºC em um ambiente úmido.

(Foto: Reprodução)

– Os alimentos que mais geram AGEs

Os produtos de glicação avançada são resultado de uma reação entre a proteína ou gordura com o carboidrato. Sendo assim, os alimentos mais propícios a formarem esse composto são a manteiga ou margarina, carne vermelha, queijos, produtos industrializados como cereais, biscoitos, batatinhas e qualquer tipo de fast-food.

Mas antes de parar de vez de assar ou grelhar sua carne, muita calma! O que precisamos fazer é prestar atenção para não cozinhar todos os dias do mesmo jeito. Temos que saber variar as preparações com refogados, cozidos no vapor ou mesmo preparados na panela.

A queridinha fritadeira elétrica potencializa a formação dessas substâncias, já que funciona em um ambiente seco e de alta temperatura. Por isso, é necessário ter cuidado com a frequência do uso dessa panela.

Para diminuir a formação desses compostos, você pode deixar a carne ou frango marinados com limão, laranja e vinagre. Os alimentos ácidos reduzem pela metade a produção dos AGEs. Além disso, o alho e o vinho também reduzem a produção dessas substâncias por serem ricos em compostos fenólicos.

Varie no preparo dos alimentos para não sofrer com os malefícios dos AGEs. Equilíbrio sempre!

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

E mais: Germinação de grãos para agregar valor nutricional à dieta

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Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

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Antes de começar a primeira coluna de 2017… Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar.

Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado!

Dicas para parar de fumar, Nutrição em casa

Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas.

Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável.

As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso.

Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo em seguida para cortar a vontade do cigarro.

Espero que essas dicas tenham te animado a tentar parar de fumar e para aqueles que não fumam, se conhecerem alguém que está sem coragem de parar, anime essa pessoa por mim e vamos começar este ano cheios de saúde.

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

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Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

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Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs!

Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte.

Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las.

marmita

Mas… o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo:

Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros;
– Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce;
– Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu.

fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o prato antes para facilitar a visualização e depois colocar tudo no pote.

Ah! Uma dica valiosa: para que as folhas da salada não fiquem murchas, deixe-as na última camada, com os molhos sempre no topo.

Espero que esse post tenha te dado ânimo para levar a própria marmita, mesmo que poucas vezes na semana!

Até a próxima,

Karina

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Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.
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Aprenda a fazer o planejamento alimentar para uma vida mais saudável

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Já citei em alguns posts aqui na coluna que planejamento alimentar é fundamental para uma dieta ir bem. Se você não se planejar e se organizar, vai acabar sem alimentos saudáveis para comer e caindo de boca nas besteiras. Outra coisa que um planejamento ajuda é evitar desperdícios. Provavelmente você, ou alguém que conhece, já saiu da nutricionista empolgada, correu para o supermercado, comprou tudo o que ela sugeriu, mas no fim não teve “tempo” de fazer nada com aqueles alimentos e estragou. Isso na verdade não foi falta de tempo, e sim de planejamento.

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Sempre sugiro, e faço na minha casa também, reunir a família, é importante fazer os filhos participarem também, e montar um cardápio com todas as refeições da semana. Não precisa ser nada de outro mundo, basta olhar o que tem na geladeira e colocar, por exemplo, segunda feira: abobrinha e ovo, você pode fazer um omelete ou um suflê. É importante usar a criatividade. Eu sei que tem gente que não tem essa facilidade para pensar nas receitas, mas procure ajuda de um profissional e com o tempo você vai aprender a fazer sozinha.

Montando esse cardápio, o ideal é que você faça uma lista de ingredientes e do que você vai precisar usar durante a semana, já descartando o que tem na geladeira. Faça as compras somente do necessário, isso evita que você gaste à toa ou jogue comida fora.

Por último, execute o cardápio, essa é a parte mais difícil. Porém, se você chegar em casa e já tiver os ingredientes e escrito o que tem que fazer, fica quase que automático, muito mais fácil não é? Outra opção é fazer com antecedência, em algum dia que você tenha mais tempo. Congele para a semana, mas não complique a comida do dia a dia, não precisa ser gourmet ou complicada, apenas comida de verdade. Tente incluir todos da família nessas tarefas, isso passa a ser mais divertido quando dividimos com os outros!

Boa sorte

Até a próxima

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Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.
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Os benefícios do vinho para a saúde

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Esse friozinho pede um bom vinho e como essa é minha bebida preferida, resolvi falar um pouco dos benefícios do vinho para a saúde. Entre todas as bebidas alcóolicas, o vinho é a que mais nos favorece por ser rico em polifenóis, sendo o mais conhecido o resveratrol, que possui ação antioxidante prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e as doenças cardiovasculares.

O resveratrol é encontrado, principalmente, na casca e semente das uvas roxas e, por isso mesmo, o vinho tinto é quem mais concentra esse composto. Mas a substância não é o único antioxidante presente no vinho. Na verdade, existem mais de 200 outros polifenóis na bebida. Dentre eles as procianidinas e a quercetina.

Os benefícios do vinho para a saúde

Nem todos, porém, se beneficiam da ingestão da bebida. Gestantes, pessoas com doenças hepáticas ou com histórico de consumo abusivo de álcool devem passar longe do líquido.

Para os que não fazem parte do grupo citado acima, o consumo ideal é de 14 unidades por semana, o que corresponde a 112 g de álcool (ou 8 g por unidade). Para simplificar, uma taça de 250 ml de vinho corresponde a 3,3 unidades. Consumindo mais do que isso, os efeitos benéficos se tornam prejudiciais, podendo sobrecarregar o fígado, aumentar a glicemia e triglicérides, além de favorecer para o ganho de gordura corporal.

Separei abaixo alguns valores nutricionais do vinho para que vocês possam conhecer:

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Bom vinho para vocês!

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.
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