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Entenda o que são os AGEs e por que você deve fugir deles!

Você já ouvir falar dos AGEs? Conhecidos como Produtos Finais de Glicação Avançada, esses compostos tóxicos são produzidos pelo nosso corpo e durante o preparo de alguns alimentos. Eles danificam nossas células e aumentam a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, o que pode gerar flacidez e envelhecimento precoce. Essas substâncias destroem o colágeno, aumentam a chance de doenças cardiovasculares e podem até atacar nossos neurônios. Os AGEs são produzidos por nós quando o organismo está desequilibrado devido ao aumento do estresse e excesso de açúcar, por exemplo. Podem ser ainda resultado do preparo de alimentos submetidos a temperaturas superiores a 180ºC, com baixa umidade, ou que sejam fritos, assados ou grelhados. A chance de produzir esse composto diminui quando o alimento é cozido a cerca de 100ºC em um ambiente úmido. - Os alimentos que mais geram AGEs Os produtos de glicação avançada são resultado de uma reação entre a proteína ou gordura com o carboidrato. Sendo assim, os alimentos mais propícios a formarem esse composto são a manteiga ou margarina, carne vermelha, queijos, produtos industrializados como cereais, biscoitos, batatinhas e qualquer tipo de fast-food. Mas antes de parar de vez de assar ou grelhar sua carne, muita calma! O que precisamos fazer é prestar atenção para não cozinhar todos os dias do mesmo jeito. Temos que saber variar as preparações com refogados, cozidos no vapor ou mesmo preparados na panela. A queridinha fritadeira elétrica potencializa a formação dessas substâncias, já que funciona em um ambiente seco e de alta temperatura. Por isso, é necessário ter cuidado...
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Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

Antes de começar a primeira coluna de 2017... Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar. Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado! Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas. Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável. As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso. Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo...
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Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs! Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte. Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las. Mas... o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo: - Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros; - Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce; - Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu. Só fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o...
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Aprenda a fazer o planejamento alimentar para uma vida mais saudável

Já citei em alguns posts aqui na coluna que planejamento alimentar é fundamental para uma dieta ir bem. Se você não se planejar e se organizar, vai acabar sem alimentos saudáveis para comer e caindo de boca nas besteiras. Outra coisa que um planejamento ajuda é evitar desperdícios. Provavelmente você, ou alguém que conhece, já saiu da nutricionista empolgada, correu para o supermercado, comprou tudo o que ela sugeriu, mas no fim não teve “tempo” de fazer nada com aqueles alimentos e estragou. Isso na verdade não foi falta de tempo, e sim de planejamento. Sempre sugiro, e faço na minha casa também, reunir a família, é importante fazer os filhos participarem também, e montar um cardápio com todas as refeições da semana. Não precisa ser nada de outro mundo, basta olhar o que tem na geladeira e colocar, por exemplo, segunda feira: abobrinha e ovo, você pode fazer um omelete ou um suflê. É importante usar a criatividade. Eu sei que tem gente que não tem essa facilidade para pensar nas receitas, mas procure ajuda de um profissional e com o tempo você vai aprender a fazer sozinha. Montando esse cardápio, o ideal é que você faça uma lista de ingredientes e do que você vai precisar usar durante a semana, já descartando o que tem na geladeira. Faça as compras somente do necessário, isso evita que você gaste à toa ou jogue comida fora. Por último, execute o cardápio, essa é a parte mais difícil. Porém, se você chegar em casa e já tiver os ingredientes e escrito...
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Os benefícios do vinho para a saúde

Esse friozinho pede um bom vinho e como essa é minha bebida preferida, resolvi falar um pouco dos benefícios do vinho para a saúde. Entre todas as bebidas alcóolicas, o vinho é a que mais nos favorece por ser rico em polifenóis, sendo o mais conhecido o resveratrol, que possui ação antioxidante prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e as doenças cardiovasculares. O resveratrol é encontrado, principalmente, na casca e semente das uvas roxas e, por isso mesmo, o vinho tinto é quem mais concentra esse composto. Mas a substância não é o único antioxidante presente no vinho. Na verdade, existem mais de 200 outros polifenóis na bebida. Dentre eles as procianidinas e a quercetina. Nem todos, porém, se beneficiam da ingestão da bebida. Gestantes, pessoas com doenças hepáticas ou com histórico de consumo abusivo de álcool devem passar longe do líquido. Para os que não fazem parte do grupo citado acima, o consumo ideal é de 14 unidades por semana, o que corresponde a 112 g de álcool (ou 8 g por unidade). Para simplificar, uma taça de 250 ml de vinho corresponde a 3,3 unidades. Consumindo mais do que isso, os efeitos benéficos se tornam prejudiciais, podendo sobrecarregar o fígado, aumentar a glicemia e triglicérides, além de favorecer para o ganho de gordura corporal. Separei abaixo alguns valores nutricionais do vinho para que vocês possam conhecer: [table id=7 /] Bom vinho para vocês! Até a próxima, Karina [author] [author_image]http://casaedecor.constancezahn.com/wp-content/uploads/sites/3/2015/06/dra-karina-al-assal.jpg[/author_image] [author_info]Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital...
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Saiba tudo sobre a campanha Segunda sem Carne

Vocês já ouviram falar por aí da Segunda sem Carne? Trata-se de um movimento que propõe uma alimentação vegana, ou seja, sem alimentos de origem animal, uma vez na semana com o intuito de conscientizar as pessoas sobre o impacto do consumo de animais na saúde, no meio ambiente, na sociedade e no planeta. A campanha, que existe em 35 países, chegou ao Brasil em outubro de 2009. Eu não sou vegetariana, mas ultimamente tenho diminuído bastante o consumo de produtos de origem animal na minha alimentação e acredito que essa seja uma tendência mundial. Nossa população vem crescendo cada vez mais e é sim preciso pensar em como alimentar todo mundo, pois vai chegar uma hora em que a produção não vai dar conta do consumo. E acredito que reduzir o consumo de carne ajuda o meio ambiente. Vale lembrar, no entanto, que esse movimento não pretende transformar as pessoas em vegetarianas ou veganas, mas sim estimulá-las a descobrir novos sabores e conscientizá-las acerca dos cuidados com os animais e o ambiente que as cerca. Acho bem interessante fazer uma alimentação diferente da habitual uma vez por semana, pois o nosso organismo acostuma com os estímulos de sempre, sem contar que as proteínas de origem animal acidificam nosso organismo e investir mais em grãos, verduras e legumes ajuda a alcalinizá-lo, como se fosse uma desintoxicação. Então, convido todos vocês a aderirem ao movimento Segunda sem Carne, usando a criatividade para fazer pratos diferentes do habitual, lembrando que grãos como feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e quinua são...
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Germinação de grãos: agregue valor nutricional à dieta

Por acaso você já ouviu falar sobre germinação de grãos? Trata-se basicamente da transformação de um grão ou semente em planta. O processo pode ser feito com grãos, como soja, feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, ou sementes de linhaça, chia, entre outras. Esse método desencadeia algumas reações químicas no interior do grão que ajudam a reduzir os fatores antinutricionais que ele possui, como o ácido fítico, que é um componente que atrapalha a absorção de outros nutrientes presentes no alimento. Sendo assim, ao germinar esse grão, você melhora a digestibilidade do alimento, já que o processo atua na quebra dos carboidratos, facilitando sua digestão. Estudos comparando o conteúdo nutricional de grãos germinados com grãos não germinados comprovaram que os primeiros possuem maior teor de proteína, fitoquímicos e antioxidantes. Informações essas valiosas para os vegetarianos de plantão, que podem usar esses grãos como fonte de proteína na alimentação. Mas, como fazer a germinação? É bem simples! Escolha as sementes ou grãos que quer colocar para germinar e deixe-os de molho em água na temperatura ambiente por 12 horas. Ao fim desse tempo, elimine a água e lave-os. Apenas fazendo isso, já é possível obter um grão mais nutritivo, acredita? Mas, continuando... Acomode os grãos ou sementes em um recipiente úmido, mas sem que ele fique de molho. Você pode até mesmo coloca-los em uma peneira com uma recipiente embaixo. Regue-os duas vezes ao dia. Pronto! Em um ou dois dias, dependendo do grão ou semente, você já vai começar a ver os cabinhos. Até a próxima, Karina. (Foto: reprodução)...
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Biomassa de banana verde: é hora de incluí-la na dieta

Obtida através da massa da banana verde cozida, a biomassa é uma ótima substituta para o leite condensado, creme de leite, maionese ou outros alimentos que fazem às vezes de espessante no preparo da comida. Além de não ter gosto de banana e não alterar o sabor das receitas, também faz bem à saúde, uma vez que melhora o funcionamento do intestino, contribui para a correta absorção de nutrientes, estimula o sistema imunológico e reduz a absorção de açúcar no sangue. Mas o melhor de tudo é que a biomassa é um excelente probiótico – fibras que servem de alimento para as bactérias boas do seu intestino. Por isso, ela tem baixo teor de carboidratos, auxilia no bom funcionamento intestinal e, como toda fibra, contribui para a saciedade. É importante que esse alimento faça parte da nossa rotina diária de alimentação. Duas colheres (sopa) por dia já são suficientes. E elas podem ser acrescentadas a sucos, shakes, sopas ou no preparo de receitas diversas, como panquecas, bolos, etc. Também é possível comprar as bananas verdes, fazer um purê e congelá-lo em pequenas porções. Outra opção é comprarmos a biomassa já pronta. Hoje em dia é fácil encontra-la em supermercados ou lojas de produtos naturais. Para quem se animar em fazer em casa, segue a receita: Ingredientes: - 5 bananas nanicas verdes - Água Modo de preparo: Lave as bananas com a casca Coloque-as em uma panela de pressão e cubra com água Deixe cozinhar por, aproximadamente, 8 minutos Retire da pressão, remova a casca e bata no liquidificador até...
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Como higienizar frutas com casca, legumes e verduras?

Embora pareça uma questão básica, muitas pessoas ainda têm dúvidas de qual é a melhor maneira de se higienizar frutas com casca, legumes e verduras, principalmente quando consumidas cruas. No entanto, a higienização desses alimentos é essencial. Afinal, muitos dos casos de intoxicação alimentar acontecem pela falta de higiene da comida. Algumas pessoas têm o costume de utilizar vinagre como esterilizante, mas ele não é 100% confiável para eliminar os microrganismos. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) recomenda que a limpeza dos alimentos seja feita com o hipoclorito de sódio, produto composto com o mesmo princípio ativo da água sanitária, mas com um diferencial: é próprio para consumo, podendo ser encontrado em qualquer supermercado. Mas, como usar o hipoclorito de sódio? Siga o passo a passo abaixo: 1. Lave as frutas, legumes ou verduras uma a uma em água corrente; 2. Em uma bacia, coloque 1 col. (sopa) de hipoclorito de sódio para cada litro de água. Mergulhe os alimentos nessa solução e deixe-os de molho por, aproximadamente, 15 minutos. Retire-os da bacia e enxague em água corrente. Pronto! Eles já estão prontos para consumo. Atenção! Alimentos orgânicos, apesar de não possuírem nenhum tipo de fertilizante, agrotóxico ou pesticida, também entram em contato com fungos e bactérias e devem, sim, ser higienizados antes do consumo. Além disso, no mercado, existem alguns alimentos já higienizados que podem ser considerados mais práticos, apesar de serem mais caros. Mas sempre prefiro fazer a limpeza eu mesma. Até a próxima, Karina Veja também: A abóbora: uma aliada de peso na alimentação E...
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Saiba como deixar a ceia de Natal e Ano Novo mais light

A maioria das pessoas já reserva as festas de final de ano para o ganho de alguns quilinhos, mas também é possível deixar a ceia de Natal ou Ano Novo mais light sem abrir mão da fartura característica dessa época do ano. O maior problema dessas datas é que a mesa costuma ter tantas opções que acabamos querendo comer um pouco de tudo, o que deixa nossa refeição bem mais calórica. Por isso, minha sugestão é organizar o prato, ou seja, escolher apenas uma opção de carboidrato, outra de proteínas e complementar com saladas, legumes e verduras. O carboidrato pode ser um arroz com vários grãos – além de ter um baixo índice glicêmico combina com o peru –, ou um “arroz de couve-flor”. Basta refogar a couve com cebola e alho até que ela fique al dente, temperar com sal e outros ingredientes da sua preferência e depois picar bem. A lentilha, outro alimento típico das celebrações de Ano Novo, também pode ser uma boa opção no Natal, pois tem um baixo índice glicêmico e combina com os demais pratos. Como proteína, por que não trocar o tender pelo peru? Ele é bem menos calórico, tem baixo teor de gorduras e também é super saboroso. Já a farofa, um alimento quase obrigatório nessa época do ano, pode ser feita de uma maneira mais saudável e rica em nutrientes, utilizando castanhas e sementes. Basta misturar as castanhas de sua preferência com sementes de girassol e abóbora – antes, você pode quebra-las de maneira bem rústica – e colocar no...
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A abóbora: uma aliada de peso na alimentação

Inspirada pelo clima de Halloween resolvi destacar as propriedades de um dos meus alimentos preferidos, a abóbora! Existem diversos tipos de abóboras, a usada no Halloween é a moranga, tradicionalmente conhecida por suas sementes ricas em gorduras monoinsaturadas, que ajudam a diminuir o colesterol ruim. Mas, mais do que isso, a semente também é uma fonte de vitaminas e minerais, com destaque para o magnésio, essencial para o relaxamento muscular. O alimento também contém triptofano, aminoácido responsável por fabricar serotonina, aquele neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar. Portanto, a semente de abóbora é uma ótima opção de lanche da tarde, hora que temos mais vontade de carboidratos ou doces, devido à queda de serotonina, neurotransmissor que atua no cérebro e é responsável por regular o nosso sono, humor e apetite. Já a abóbora cabotiã, além de ser uma delícia, é uma ótima fonte de carboidratos, pois tem alto teor de fibras, baixo índice glicêmico e poucas calorias. Para os meus pacientes, sempre recomendo substituir o arroz ou a batata por abóbora, uma vez que o legume é rico em betacaroteno, um antioxidante importante tanto para a saúde dos olhos como para manter aquele bronzeado. Bom, não?! O ideal é consumir o alimento no lugar da sua porção de carboidrato no almoço ou no jantar. Existem diversas maneiras de preparo, como uma deliciosa sopa de abóbora com gengibre, ótima opção para um jantar light e rico em nutrientes. O gengibre irá conferir sabor e adicionar propriedades anti-inflamatórias e digestivas ao caldo. Outra opção é a abóbora assada com ervas,...
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O que comprar no supermercado para uma alimentação saudável (de verdade)

Muitas vezes queremos dar início a uma rotina saudável, mas não sabemos exatamente o que comprar para compor nosso cardápio. Por isso, vou dar algumas dicas de alimentos que podem entrar na sua lista de compras. A ideia é que você obtenha pelo menos um alimento de cada grupo indicado abaixo. Dessa forma, você certamente terá em casa recursos para uma alimentação saudável. CARBOIDRATOS: sempre costumo indicar os tubérculos, pois eles possuem mais fibras e vitaminas em sua composição do que o arroz ou o macarrão. Sendo assim, procure variar entre mandioquinha, batata doce, inhame e mandioca. O ideal é lavar bem, cozinhar e deixar na geladeira já cozido. Podem ser usados em saladas, assados ou até mesmo como acompanhamentos ou lanches intermediários. PROTEÍNAS: procure optar pelas proteínas vegetais como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha ou edamame. Atente-se apenas ao modo de preparo, uma vez que alguns deles devem ser deixados de molho antes do preparo como o grão de bico e o feijão. A quinua é outra ótima fonte de proteína vegetal. Se preferir comprar proteína animal, escolha entre ovos, peixes, carnes magras ou frango. OLEAGINOSAS: por serem uma ótima opção de gordura saudável, as oleaginosas devem estar sempre presentes. Castanhas do Pará, castanhas de caju, pistache, amêndoas ou nozes proporcionam sensação de saciedade, além de serem anti-inflamatórias e ricas em minerais. Podem ser acrescentadas na comida ou consumidas em lanches da tarde. Entre as opções de gordura saudável também vale acrescentar o azeite extra virgem. LEGUMES E VERDURAS: opte pelas verduras verde escuras como brócolis, espinafre, escarola ou...
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Conheça 5 mitos e verdades sobre o ovo

O ovo já foi vilão e mocinho na nutrição, mas qual a sua verdadeira identidade? Abaixo, listo alguns mitos e verdades para tirar dúvidas sobre um dos alimentos que mais gosto de prescrever, justamente por sua qualidade nutricional. Claro, desde que você não seja alérgica a ele. Muitas pessoas possuem alergia ao ovo (talvez mais do que ao glúten e ao leite), no entanto, para obter esse diagnóstico é preciso realizar um exame específico que verifica alergias tardias. 1. Ovo ajuda a melhorar a memória – VERDADE A colina, substância presente na gema do ovo, é um nutriente fundamental para o desenvolvimento cerebral humano e uma grande aliada da memória, por isso se diz que o ovo pode contribuir nessa área. Mas sem exageros. O recomendado é consumi-lo apenas três vezes por semana. 2. Aumenta o mau colesterol – MITO Os ovos são ricos em colesterol, mas têm uma baixa quantidade de gordura saturada. Além disso, a substância, encontrada principalmente na gema, não é suficiente para aumentar os níveis de colesterol no organismo. 3. Faz bem para os músculos – VERDADE Apesar de a gema possuir mais proteínas, é na clara que a albumina, substância essencial para o crescimento muscular, está presente. Portanto, se quiser ganhar massa muscular, o ideal é consumir o ovo no jantar, uma vez que a albumina tem uma lenta absorção. 4. Aumenta as chances de doenças cardiovasculares – MITO Por possuir fosfolipídio, substância que impede que o colesterol seja captado pelo intestino, o ovo acaba sendo, na verdade, um aliado no combate às doenças...
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Entenda o que é e como funciona a dieta detox

A abreviação “detox” vem de detoxificação do organismo, principalmente do fígado, o principal órgão responsável pela eliminação de toxinas presentes em alimentos com muita gordura, sal, açúcar, corantes, conservantes e agrotóxicos. A desintoxicação pode ser aplicada de diversas maneiras e o seu principal objetivo é se livrar das toxinas e substâncias que sobrecarregam nosso corpo de alguma maneira e podem prejudicar o bom funcionamento do nosso organismo. A dieta detox consiste basicamente em adicionar nutrientes em falta no organismo, além de vitaminas e minerais que melhoram a função do fígado. Esses nutrientes estão presentes em legumes, verduras (principalmente as escuras), frutas frescas e secas, castanhas, ervas e especiarias. Mas cuidado: “limpar o organismo” NÃO significa passar fome ou entrar em dietas malucas por um curto período de tempo e depois voltar a comer tudo errado. Muito pelo contrário, temos que encher nosso corpo de nutrientes para que nosso fígado consiga trabalhar de forma eficiente. O importante é retirar da dieta os alimentos que o corpo sofre mais para digerir e metabolizar como glúten, leite e derivados, aditivos, conservantes, corantes, açúcares, adoçantes, produtos refinados, industrializados e álcool. Claro que existem estratégias para melhorar o processo de eliminação de metabólitos pelo fígado com alguns biativos ou vitaminas específicas que costumo orientar de acordo com cada organismo. Mas a dieta detox, tão comentada ultimamente, nada mais é do que uma alimentação saudável. Vale lembrar que antes de começar um detox é importante cuidar do intestino e garantir que ele esteja bem regulado. De nada vai adiantar fazer uma desintoxicação do organismo se...
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Conheça os mitos por trás dos alimentos diet e light

Ainda tem muita gente que me pergunta se existe diferença entre alimentos diet e light. E eu respondo: sim, toda a diferença! E, digo mais, é preciso tomar cuidado na hora da escolha. Os alimentos diet possuem isenção de um ingrediente específico, geralmente o açúcar, sendo indicados para pessoas diabéticas. Já os alimentos light possuem redução de 25% a 35% de algum ingrediente que compõe o alimento, podendo ser calorias, gorduras, açúcares, sal, entre outros. Esses alimentos, no entanto, não são sinônimos de emagrecimento. Veja um exemplo: quando pegamos um alimento que tem quase 100% de gordura, como o creme de leite, sua versão light terá uma redução de 25% nessa gordura, mas mesmo assim, o produto ainda terá mais da metade de sua composição sendo gordura, ou seja, ainda é muita coisa. Veja alguns outros mitos sobre o assunto: - Alimentos light não têm gordura: MITO Como falei anteriormente, o fato de possuir menos gordura não significa que ela esteja ausente. - Por ser light, posso comer o quanto quiser: MITO Se você consumir grandes quantidades de um alimento light, vai acabar consumindo mais calorias do que se estivesse comendo o produto com suas características originais. - Gestantes não podem consumir alimentos diet: MITO Não há nada que impeça as gestantes de consumirem produtos diet, mas eu costumo recomendar que se dê preferência aos normais. - Chocolate diet não engorda: MITO Mesmo não contendo açúcar em sua composição, os chocolates diet geralmente possuem até um teor maior de gordura quando comparados aos normais, podendo conter mais calorias. Até...
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