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Qual é o tipo de óleo mais indicado na cozinha?

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O assunto costuma ser bastante polêmico, mas é preciso falar dele. Afinal, qual é o tipo de óleo mais indicado na cozinha? No mercado, as prateleiras mostram diversas opções, o que nos deixa ainda mais confusos e em dúvida de qual escolher.

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Como todos levam alguma gordura, vou explicar um pouco o que são essas gorduras para depois falar dos tipos disponíveis para consumo atualmente.

  • Gordura monoinsaturada (Ômega 9)
    Saudável, confere diversos benefícios à saúde, como diminuição do colesterol ruim e aumento do colesterol bom, além de possuir efeito anti-inflamatório. Muito presente na dieta mediterrânea, o ômega 9 tem efeito comprovado na melhora de doenças cardiovasculares, podendo ser encontrado em castanhas, azeite, abacate e azeitonas.
  • Gordura poliinsaturada (Ômega 3 e Ômega 6)
    Encontrada em alguns peixes, tem alto poder anti-inflamatório, desde que ingerida na proporção 3:1, ou seja, 3 de ômega 6 para 1 de ômega 3. As pessoas que consomem mais ômega 6, como nós brasileiros – em que a relação acaba sendo de 12:1 –, correm o risco de ter mais inflamações no organismo. O ômega 6 é encontrado, principalmente, em óleos vegetais, como os de soja, canola, milho e etc.
  • Gordura saturada
    Predominantemente de origem animal, é o tipo de gordura que, se consumida em excesso, pode fazer mal ao organismo. Costuma ser mais estável a altas temperaturas e pode ser encontrada no leite e em seus derivados, em carnes, porco e frango e, também, no coco.

ÓLEO PARA QUE TE QUERO

Azeite
Muitos estudos mostram os inúmeros benefícios do azeite para a nossa saúde. Rico em gordura monoinsaturada (ômega 9), é resistente a altas temperaturas, tendo um alto ponto de fusão – embora haja uma lenda de que azeite em fogo alto deixa de ser saudável. Ele perde sim um pouco de antioxidantes, mas isso acontece com todos os alimentos que passam por um processo de cozimento, o que não quer dizer que sua gordura se tornará prejudicial. Entre os vários tipos de azeite encontrados no mercado, há o extra-virgem, produto feito da primeira prensa das azeitonas, contendo, portanto, um maior conteúdo de compostos fenólicos; o virgem, que não chega a ser tão especial, mas ainda assim muito bom; e o de oliva, que perde um pouco das funções antioxidantes, mas pode ser muito interessante para cozinhar.

Óleo de canola
Atualmente muito criticado, vem de uma planta geneticamente modificada criada a partir de outra planta chamada couza. Fonte de ômega 6, uma gordura que, se consumida sem ômega 3, pode aumentar o risco de inflamação, é considerado um produto de interessante composição, uma vez que possui maior quantidade de ômega 3 e ômega 9 quando comparado aos demais óleos vegetais, sendo, portanto, equilibrado em gorduras.

Óleo de coco
De uso polêmico, ainda não passou por estudos científicos que indicassem que ele pode ser um aliado na perda de peso, no entanto, o alimento confere saciedade – como a maior parte das gorduras –, sendo rico em ácido graxo láurico, responsável pela rápida absorção no organismo. O óleo de coco pode ser uma alternativa nutricional de fornecimento de energia no lugar dos carboidratos.

Na tabela abaixo, você encontra uma comparação entre os principais tipos de óleo e suas respectivas quantidades de gorduras.

Gordura/óleoPoliinsaturadas (%)Monoinsaturadas (%)Saturadas (%)
Óleo de coco2686
Manteiga32151
Banha114539
Azeite107614
Canola28637
Gergelim414014
Milho542712
Girassol652010

Para concluir, considero o azeite como o melhor óleo para cozinhar. Embora eu considere a melhor opção, ele não precisa ser, necessariamente, o extra-virgem – mesmo sendo mais rico em antioxidantes, no cozimento uma parte deles vai se perder. Mas atenção: não estou falando de frituras e sim de um refogado ou a adição de um pouco de azeite em alguma preparação. Para fritar, nenhum óleo é bom, pois como a temperatura de fritura é muito alta, qualquer opção começará a produzir produtos tóxicos para o nosso organismo, sem contar a quantidade de gordura que o alimento frito absorve. No mais, não condeno nenhum óleo, afinal tudo depende da dieta e perfil de cada um, mas, em geral, oriento o consumo e uso do azeite no dia a dia.

E você, qual tipo de óleo costuma usar?

Até a próxima,

Karina

(Foto: reprodução)

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Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

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