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Nutrição em casa

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Use e abuse de temperos naturais

Para ter uma alimentação mais saudável, o ideal é consumir alimentos naturais e evitar o excesso de produtos processados ou ultraprocessados, como os temperos prontos. Esses produtos são os maiores vilões da alimentação, pois contêm uma quantidade enorme de sódio e gordura. No lugar deles, podemos usar ervas natural, que são ricas em fitoquímicos, componente cuja função oxidante é ótima para a nossa saúde.

Se você puder, cultive uma horta em casa (temos um passo a passo neste link). Qualquer cantinho serve, assim, é possível ter disponíveis temperos orgânicos, naturais, frescos e sem qualquer desperdício. Além de serem mais saudáveis, eles mudam completamente o sabor da comida, oferecendo mais variedade para as preparações do dia a dia.

Outra opção prática é congelar essas ervas em casa. No entanto, é importante ressaltar que elas servem somente para os pratos quentes. Basta lavar, secar bem as folhinhas para tirar a umidade e guardar em potes de vidro, ou fazer forminhas de gelo com um pouco de água. Desse jeito, na hora do preparo, é só jogar os cubos de tempero direto na panela.

Algumas propriedades das ervas mais utilizadas

HORTELÃ: digestiva, ajuda a melhorar a sensação de barriga estufada. Seu chá é digestivo e calmante, ótimo para tomar depois de uma refeição. Traz ainda um frescor para as preparações, combina com saladas, iogurte e pode ser usado na finalização de alguns pratos.

ALECRIM: digestivo, ele tem propriedades antioxidantes, além de ser um tônico natural e um remédio caseiro para insuficiência cardíaca. Seu sabor fica melhor quando usado em carne, frango, batata ou batata doce assada.

MANJERICÃO: digestivo, é bom para gastrite e azia. Essa é uma das ervas mais fáceis de usar na cozinha. Ela combina com saladas, ovos, molhos, sopas, legumes, entre outros. Essa erva não gosta muito de calor, portanto, deixe para colocá-la mais no final da preparação.

TOMILHO: tem propriedades digestiva, tônica e antisséptica. É bem versátil, podendo ser usado em carnes, molhos, sopas e pães.

Você não pode deixar de ter por perto essas ervas que vão transformar o sabor da sua comida! Além, claro, de ser ótimo para a saúde pelos seus efeitos digestivos.

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

E mais: Germinação de grãos para agregar valor nutricional à dieta

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Entenda o que são os AGEs e por que você deve fugir deles!

Você já ouvir falar dos AGEs? Conhecidos como Produtos Finais de Glicação Avançada, esses compostos tóxicos são produzidos pelo nosso corpo e durante o preparo de alguns alimentos. Eles danificam nossas células e aumentam a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, o que pode gerar flacidez e envelhecimento precoce. Essas substâncias destroem o colágeno, aumentam a chance de doenças cardiovasculares e podem até atacar nossos neurônios.

Os AGEs são produzidos por nós quando o organismo está desequilibrado devido ao aumento do estresse e excesso de açúcar, por exemplo. Podem ser ainda resultado do preparo de alimentos submetidos a temperaturas superiores a 180ºC, com baixa umidade, ou que sejam fritos, assados ou grelhados. A chance de produzir esse composto diminui quando o alimento é cozido a cerca de 100ºC em um ambiente úmido.

(Foto: Reprodução)

– Os alimentos que mais geram AGEs

Os produtos de glicação avançada são resultado de uma reação entre a proteína ou gordura com o carboidrato. Sendo assim, os alimentos mais propícios a formarem esse composto são a manteiga ou margarina, carne vermelha, queijos, produtos industrializados como cereais, biscoitos, batatinhas e qualquer tipo de fast-food.

Mas antes de parar de vez de assar ou grelhar sua carne, muita calma! O que precisamos fazer é prestar atenção para não cozinhar todos os dias do mesmo jeito. Temos que saber variar as preparações com refogados, cozidos no vapor ou mesmo preparados na panela.

A queridinha fritadeira elétrica potencializa a formação dessas substâncias, já que funciona em um ambiente seco e de alta temperatura. Por isso, é necessário ter cuidado com a frequência do uso dessa panela.

Para diminuir a formação desses compostos, você pode deixar a carne ou frango marinados com limão, laranja e vinagre. Os alimentos ácidos reduzem pela metade a produção dos AGEs. Além disso, o alho e o vinho também reduzem a produção dessas substâncias por serem ricos em compostos fenólicos.

Varie no preparo dos alimentos para não sofrer com os malefícios dos AGEs. Equilíbrio sempre!

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

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Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

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Antes de começar a primeira coluna de 2017… Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar.

Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado!

Dicas para parar de fumar, Nutrição em casa

Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas.

Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável.

As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso.

Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo em seguida para cortar a vontade do cigarro.

Espero que essas dicas tenham te animado a tentar parar de fumar e para aqueles que não fumam, se conhecerem alguém que está sem coragem de parar, anime essa pessoa por mim e vamos começar este ano cheios de saúde.

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

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Os tipos de sal e para que serve cada um

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O brasileiro consome, em média, 15g de sódio por dia – já incluindo o sal presente nos alimentos –, uma quantidade muito acima do ideal. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de consumo é de, no máximo, 5g por dia.

Essa ingestão exagerada está muito ligada à quantidade de sal adicionada às preparações, mas também aos alimentos industrializados, como biscoitos, pães, bebidas lácteas, macarrão instantâneo, entre outros.

Com o intuito de frear esse consumo ou torná-lo mais saudável, as prateleiras do supermercado se encheram dos mais diversos tipos de sal, deixando todo mundo em dúvida quanto ao tipo mais recomendado para consumo, afinal o sal não é composto apenas por sódio, mas também por diversos outros minerais.

Nutrição em família, Tipos de sal

Abaixo, esclareço um pouco do que se trata cada um deles.

  • Sal de cozinha ou refinado: Processado para redução de suas impurezas – o que também contribui para a redução de seus minerais – é o tipo mais utilizado pelas famílias brasileiras e o menos recomendado. Por ser refinado, suas partículas são menores e mais potentes. Um grama contém 400mg de sódio. (Para fins de comparação, uma col. (sopa) de sal refinado contém, aproximadamente, 13g).
  • Sal Marinho: Obtido a partir da evaporação da água do mar, contém mais minerais do que o sal refinado, no entanto um grama contém 420mg de sódio.
  • Sal Rosa ou Sal do Himalaia: É um sal mais puro, que tem suas condições originais preservadas e o mais recomendado. Um grama tem 230mg de sódio, uma quantidade bem menor do que a do sal refinado, mas ainda assim deve ser consumido com moderação.
  • Flor de Sal: Com sabor mais intenso e textura crocante, a flor de sal é um aglomerado de cristais que se formam na superfície das águas de cristalização das salinas. Ideal para ser acrescentado após as preparações, um grama contém 450mg de sódio.
  • Sal Negro: Possui composto sulfúrico e ferro em sua composição, responsáveis por conferir um sabor diferente à substância. Um grama contém 380mg de sódio.
  • Sal do Havaí: Com coloração mais avermelhada por conta da presença de argila havaiana, rica em dióxido de ferro, um grama contém 390mg de sódio.
  • Sal Defumado: Seu sabor especial vem da defumação feita sobre chamas de madeira. Um grama contém 395mg de sódio.
  • Sal Light: Usado por pessoas com restrição de sódio na dieta, é composto por 50% de sódio e 50% de cloreto de potássio, não devendo ser usado por pessoas com problemas renais.

Até a próxima,

Karina

Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.

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Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

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Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs!

Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte.

Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las.

marmita

Mas… o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo:

Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros;
– Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce;
– Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu.

fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o prato antes para facilitar a visualização e depois colocar tudo no pote.

Ah! Uma dica valiosa: para que as folhas da salada não fiquem murchas, deixe-as na última camada, com os molhos sempre no topo.

Espero que esse post tenha te dado ânimo para levar a própria marmita, mesmo que poucas vezes na semana!

Até a próxima,

Karina

Veja também: Descubra qual o melhor óleo para usar na cozinha

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Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital Sírio Libanês, especialista em nutrição clínica funcional pelo Instituto Valéria Paschoal e mestranda em nutrição e cirurgia metabólica do aparelho digestivo pela Faculdade de Medicina de São Paulo.
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