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Nutrição em casa

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Você sabe o que é kombucha?

A kombucha é uma bebida probiótica, feita a partir da fermentação da Camellia Sinensis, folha que dá origem aos chás preto e verde. O nome ‘kombucha’ vem de uma crença oriental em que a colônia ou biofilme eram, na verdade, algas marinhas chamadas kombu e que, na índia, os chás provindos da Camellia Sinensis levavam o nome de cha ou chai. Mais tarde, descobriu-se que a colônia não era a tal alga, mas a nomenclatura já havia se popularizado. A fermentação ocorre a partir do chá e do açúcar. Nessa mistura, adiciona-se um biofilme de bactérias e leveduras que, com o tempo, fazem a fermentação. Esses seres vivos conferem o efeito probiótico ao chá, que ajuda na saúde intestinal, fortalece o sistema imunológico e tem poder anti-inflamatório. Além desses benefícios, estudos feitos em ratos mostram uma melhora das taxas de colesterol depois do consumo do líquido. A fermentação torna o chá gaseificado e ácido, mas o sabor é agradável. Não indico fazer esse processo em casa, porque, sem um controle, as bactérias ruins podem crescer junto com as boas também. O ideal é comprar de uma fonte confiável. Uma bebida de boa qualidade é rica em vitaminas, minerais, antioxidantes, cafeína e ácidos orgânicos. A recomendação é não beber mais do que 300ml por dia. Ainda não há muitos estudos sobre o nível de segurança do chá, mas os poucos que existem afirmam que um consumo exagerado pode levar a uma sobrecarga do fígado. Consumir produtos ricos em probióticos, como iogurte e kefir, é ótimo para sua saúde. O kombucha...
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Você sabe o que são alimentos in natura, processados e ultraprocessados?

Quem é antenado nas novidades do mundo da nutrição já sabe que a recomendação é sempre dar preferência a comida de verdade, com alimentos naturais e sem exagero no consumo dos ultraprocessados. Mas afinal, o que é comida de verdade? A resposta pode parecer óbvia, mas na hora H, sempre gera uma ou outra dúvida. O Guia Alimentar para a População Brasileira classifica os alimentos por grau de processamento pelo qual ele foi submetido. São eles: alimentos in natura, minimamente processados, processados e ultraprocessados. Infelizmente, os alimentos ultraprocessados ganharam espaço na mesa do consumidor brasileiro, já que, com a correria do dia a dia, as famílias passam a comprar produtos prontos que não requerem tanto trabalho. Uma pesquisa revela que o padrão de consumo alimentar do brasileiro tem mudado ao longo do tempo. Alimentos como arroz, feijão, mandioca, legumes, óleo, sal e açúcar foram substituídos por produtos industrializados com rótulos diet ou light, sem glúten, sem lactose, etc. Agora, vamos voltar para a classificação: Alimentos in Natura e Minimamente processados: devem ser a base da nossa alimentação. In natura são aqueles que foram obtidos direto da natureza como frutas, legumes, verduras, tubérculos e ovos. Minimamente processados: passaram por pequenas intervenções antes de chegarem ao consumidor, mas não receberam nenhum outro ingrediente no processo (nada de aditivos, adoçantes, açúcar, sal, gorduras). São eles: carnes, peixes, frangos, leite, arroz, feijão, especiarias, frutas secas etc. Processados: são os alimentos in natura que receberam adição de sal, açúcar, óleo ou vinagre. Com objetivo de durabilidade e saber, foram submetido a técnicas como cozimento,...
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Use e abuse de temperos naturais

Para ter uma alimentação mais saudável, o ideal é consumir alimentos naturais e evitar o excesso de produtos processados ou ultraprocessados, como os temperos prontos. Esses produtos são os maiores vilões da alimentação, pois contêm uma quantidade enorme de sódio e gordura. No lugar deles, podemos usar ervas natural, que são ricas em fitoquímicos, componente cuja função oxidante é ótima para a nossa saúde. Se você puder, cultive uma horta em casa (temos um passo a passo neste link). Qualquer cantinho serve, assim, é possível ter disponíveis temperos orgânicos, naturais, frescos e sem qualquer desperdício. Além de serem mais saudáveis, eles mudam completamente o sabor da comida, oferecendo mais variedade para as preparações do dia a dia. Outra opção prática é congelar essas ervas em casa. No entanto, é importante ressaltar que elas servem somente para os pratos quentes. Basta lavar, secar bem as folhinhas para tirar a umidade e guardar em potes de vidro, ou fazer forminhas de gelo com um pouco de água. Desse jeito, na hora do preparo, é só jogar os cubos de tempero direto na panela. Algumas propriedades das ervas mais utilizadas HORTELÃ: digestiva, ajuda a melhorar a sensação de barriga estufada. Seu chá é digestivo e calmante, ótimo para tomar depois de uma refeição. Traz ainda um frescor para as preparações, combina com saladas, iogurte e pode ser usado na finalização de alguns pratos. ALECRIM: digestivo, ele tem propriedades antioxidantes, além de ser um tônico natural e um remédio caseiro para insuficiência cardíaca. Seu sabor fica melhor quando usado em carne, frango, batata...
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Entenda o que são os AGEs e por que você deve fugir deles!

Você já ouvir falar dos AGEs? Conhecidos como Produtos Finais de Glicação Avançada, esses compostos tóxicos são produzidos pelo nosso corpo e durante o preparo de alguns alimentos. Eles danificam nossas células e aumentam a inflamação e o estresse oxidativo no organismo, o que pode gerar flacidez e envelhecimento precoce. Essas substâncias destroem o colágeno, aumentam a chance de doenças cardiovasculares e podem até atacar nossos neurônios. Os AGEs são produzidos por nós quando o organismo está desequilibrado devido ao aumento do estresse e excesso de açúcar, por exemplo. Podem ser ainda resultado do preparo de alimentos submetidos a temperaturas superiores a 180ºC, com baixa umidade, ou que sejam fritos, assados ou grelhados. A chance de produzir esse composto diminui quando o alimento é cozido a cerca de 100ºC em um ambiente úmido. - Os alimentos que mais geram AGEs Os produtos de glicação avançada são resultado de uma reação entre a proteína ou gordura com o carboidrato. Sendo assim, os alimentos mais propícios a formarem esse composto são a manteiga ou margarina, carne vermelha, queijos, produtos industrializados como cereais, biscoitos, batatinhas e qualquer tipo de fast-food. Mas antes de parar de vez de assar ou grelhar sua carne, muita calma! O que precisamos fazer é prestar atenção para não cozinhar todos os dias do mesmo jeito. Temos que saber variar as preparações com refogados, cozidos no vapor ou mesmo preparados na panela. A queridinha fritadeira elétrica potencializa a formação dessas substâncias, já que funciona em um ambiente seco e de alta temperatura. Por isso, é necessário ter cuidado...
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Dicas valiosas para parar de fumar sem engordar

Antes de começar a primeira coluna de 2017... Feliz Ano Novo a todos! E aproveitando o momento – que é ótimo para estipular metas – resolvi dar algumas dicas de como fazer para parar de fumar e não engordar. Não é novidade para ninguém: parar de fumar gera bastante ansiedade e, por conta disso, as pessoas acabam substituindo o cigarro por guloseimas, como doces e salgadinhos, que são responsáveis pelo ganho de vários quilos extras. Mas isso pode ser mudado! Para aliviar a ansiedade, o chiclete sem açúcar é um ótimo quebra galho! Além disso, comer de três em três horas nessa fase é muito importante, então programe seus lanches e não deixe de leva-los com você, caso necessário. Boas opções são mix de castanhas com frutas secas, cenourinha em palitos, maçã picada, pipoca sem óleo, entre outros. Essas comidinhas ajudam a diminuir a ansiedade, pois você estará o tempo todo mastigando e mantendo as mãos ocupadas. Evite os doces, pois eles estimulam a vontade de fumar, engordam bastante e motivam um comportamento compulsivo, principalmente nesse momento em que você estará mais vulnerável. As atividades físicas são grandes aliadas, pois te ajudam a liberar endorfina, deixando-o mais relaxado e diminuindo a necessidade de nicotina. Se pesar pelo menos uma vez por semana também pode ajudar no controle do peso. Procure manter-se sempre confortável, durma bem, faça os lanchinhos sugeridos quando sentir fome e tente cortar os gatilhos que te fazem ter mais vontade de fumar. O café é um clássico, se não conseguir cortá-lo, tente escovar os dentes logo...
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Os tipos de sal e para que serve cada um

O brasileiro consome, em média, 15g de sódio por dia – já incluindo o sal presente nos alimentos –, uma quantidade muito acima do ideal. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de consumo é de, no máximo, 5g por dia. Essa ingestão exagerada está muito ligada à quantidade de sal adicionada às preparações, mas também aos alimentos industrializados, como biscoitos, pães, bebidas lácteas, macarrão instantâneo, entre outros. Com o intuito de frear esse consumo ou torná-lo mais saudável, as prateleiras do supermercado se encheram dos mais diversos tipos de sal, deixando todo mundo em dúvida quanto ao tipo mais recomendado para consumo, afinal o sal não é composto apenas por sódio, mas também por diversos outros minerais. Abaixo, esclareço um pouco do que se trata cada um deles. Sal de cozinha ou refinado: Processado para redução de suas impurezas – o que também contribui para a redução de seus minerais – é o tipo mais utilizado pelas famílias brasileiras e o menos recomendado. Por ser refinado, suas partículas são menores e mais potentes. Um grama contém 400mg de sódio. (Para fins de comparação, uma col. (sopa) de sal refinado contém, aproximadamente, 13g). Sal Marinho: Obtido a partir da evaporação da água do mar, contém mais minerais do que o sal refinado, no entanto um grama contém 420mg de sódio. Sal Rosa ou Sal do Himalaia: É um sal mais puro, que tem suas condições originais preservadas e o mais recomendado. Um grama tem 230mg de sódio, uma quantidade bem menor do que a do sal refinado, mas...
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Aprenda a montar marmita saudável para almoçar no trabalho

Muitos pacientes que atendo no consultório torcem o nariz quando eu digo para levarem marmitas para o trabalho. Mas, acredite, esse é o melhor jeito de controlar sua alimentação, comer de forma saudável e não gastar dinheiro. Convenhamos quem não quer gastar menos e ainda ficar magro? rs! Sei que muitos levam em conta o aspecto social e preferem não levar marmita para não se isolarem. Mas não precisa levar todos os dias, apenas alguns dias na semana já podem fazer diferença no peso e no bolso. Para que a estratégia dê certo, o ideal é aproveitar o que foi servido no jantar do dia anterior. Fazendo um pouco a mais, você come bem à noite e ainda tem marmita para o dia seguinte. Outra opção é fazer diversos pratos em um dia da semana, preparar várias marmitas e congelá-las. Mas... o que levar na marmita? Cada um tem uma dieta individual, mas falando de uma forma generalizada, é importante que a refeição contenha pelo menos um alimento de cada grupo: - Legumes ou verduras – podem ser crus como salada ou cozidos, como brócolis, couve-flor, abobrinha, entre outros; - Carboidratos – dê preferencia para os de menor índice glicêmico, como arroz integral, mandioca, mandioquinha, abóbora, quinua, grão de bico, lentilha ou batata doce; - Proteínas – ovos, peixes (atum é super prático), frango ou carne. Se você for vegetariano, pode investir em grãos ou tofu. Só fique atento às porções. Muitas vezes, quando montamos nossa marmita, não temos muita noção da quantidade que estamos colocando. Vale montar o...
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As diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem

Sei que já comentei um pouquinho sobre o azeite na coluna sobre óleos, mas são tantos os benefícios (e usos!) desse óleo natural do Mediterrâneo que ele merece um post só para ele. Vem ver quais as diferenças entre azeites extra virgem e oliva virgem. Fonte de vitamina E, o azeite é uma gordura monoinsaturada (ômega 9) rica em compostos fenólicos e antioxidantes – importantes no combate aos radicais livres do nosso organismo. Além disso, é um óleo que contribui para diminuição dos níveis de colesterol ruim (LDL) e aumento dos níveis de colesterol bom (HDL). O azeite é obtido através da prensagem mecânica de azeitonas maduras procedentes de diversas variedades de oliveiras sadias. Cada uma delas é responsável por um determinado tipo de azeite com propriedades únicas de cor, acidez, composição, entre outros. Abaixo, falo um pouco mais sobre os dois tipos mais conhecidos. AZEITE EXTRA VIRGEM Obtido de uma única prensagem a frio da azeitona madura, é o óleo mais puro com uma acidez de, no máximo, 0,8% (quanto menor essa acidez, mais puro é o azeite). Após a prensagem ele é filtrado, resultando em um produto de sabor mais acentuado e forte personalidade. Esse tipo de azeite é rico em compostos antioxidantes, sendo ideal para finalizar pratos ou saladas. Recomenda-se que seja utilizado apenas na forma crua para que ele não perca suas propriedades. AZEITE DE OLIVA VIRGEM Extraído da segunda ou terceira prensagem da azeitona, sua acidez pode chegar a 2%. Com um sabor mais suave, traz benefícios à saúde, mas tem menor teor de...
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Aprenda a fazer o planejamento alimentar para uma vida mais saudável

Já citei em alguns posts aqui na coluna que planejamento alimentar é fundamental para uma dieta ir bem. Se você não se planejar e se organizar, vai acabar sem alimentos saudáveis para comer e caindo de boca nas besteiras. Outra coisa que um planejamento ajuda é evitar desperdícios. Provavelmente você, ou alguém que conhece, já saiu da nutricionista empolgada, correu para o supermercado, comprou tudo o que ela sugeriu, mas no fim não teve “tempo” de fazer nada com aqueles alimentos e estragou. Isso na verdade não foi falta de tempo, e sim de planejamento. Sempre sugiro, e faço na minha casa também, reunir a família, é importante fazer os filhos participarem também, e montar um cardápio com todas as refeições da semana. Não precisa ser nada de outro mundo, basta olhar o que tem na geladeira e colocar, por exemplo, segunda feira: abobrinha e ovo, você pode fazer um omelete ou um suflê. É importante usar a criatividade. Eu sei que tem gente que não tem essa facilidade para pensar nas receitas, mas procure ajuda de um profissional e com o tempo você vai aprender a fazer sozinha. Montando esse cardápio, o ideal é que você faça uma lista de ingredientes e do que você vai precisar usar durante a semana, já descartando o que tem na geladeira. Faça as compras somente do necessário, isso evita que você gaste à toa ou jogue comida fora. Por último, execute o cardápio, essa é a parte mais difícil. Porém, se você chegar em casa e já tiver os ingredientes e escrito...
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Os benefícios do vinho para a saúde

Esse friozinho pede um bom vinho e como essa é minha bebida preferida, resolvi falar um pouco dos benefícios do vinho para a saúde. Entre todas as bebidas alcóolicas, o vinho é a que mais nos favorece por ser rico em polifenóis, sendo o mais conhecido o resveratrol, que possui ação antioxidante prevenindo a formação de placas de gordura nas artérias e as doenças cardiovasculares. O resveratrol é encontrado, principalmente, na casca e semente das uvas roxas e, por isso mesmo, o vinho tinto é quem mais concentra esse composto. Mas a substância não é o único antioxidante presente no vinho. Na verdade, existem mais de 200 outros polifenóis na bebida. Dentre eles as procianidinas e a quercetina. Nem todos, porém, se beneficiam da ingestão da bebida. Gestantes, pessoas com doenças hepáticas ou com histórico de consumo abusivo de álcool devem passar longe do líquido. Para os que não fazem parte do grupo citado acima, o consumo ideal é de 14 unidades por semana, o que corresponde a 112 g de álcool (ou 8 g por unidade). Para simplificar, uma taça de 250 ml de vinho corresponde a 3,3 unidades. Consumindo mais do que isso, os efeitos benéficos se tornam prejudiciais, podendo sobrecarregar o fígado, aumentar a glicemia e triglicérides, além de favorecer para o ganho de gordura corporal. Separei abaixo alguns valores nutricionais do vinho para que vocês possam conhecer: [table id=7 /] Bom vinho para vocês! Até a próxima, Karina [author] [author_image]http://casaedecor.constancezahn.com/wp-content/uploads/sites/3/2015/06/dra-karina-al-assal.jpg[/author_image] [author_info]Drª Karina Al Assal é nutricionista graduada pelo Centro Universitário São Camilo, especialista em nutrição clínica pelo Hospital...
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